Tips Defisit Kalori yang Efektif - Defisit kalori adalah kondisi di mana jumlah kalori yang masuk ke tubuh lebih sedikit dari jumlah kalori yang dibakar oleh tubuh. Defisit kalori dapat membantu menurunkan berat badan karena tubuh akan menggunakan lemak sebagai sumber energi alternatif. Namun, defisit kalori harus dilakukan dengan cara yang benar dan sesuai dengan kebutuhan tubuh. Berikut ini adalah 5 tips defisit kalori untuk menurunkan berat badan:
Hitung kebutuhan kalori harian
Sebelum melakukan defisit kalori, Anda harus mengetahui berapa banyak kebutuhan kalori harian Anda. Kebutuhan kalori harian bergantung pada berbagai faktor, seperti usia, jenis kelamin, tinggi badan, berat badan, dan aktivitas fisik. Anda bisa menghitung kebutuhan kalori harian dengan rumus manual atau menggunakan kalkulator online.
Rumus manual untuk menghitung kebutuhan kalori harian adalah:
- Untuk laki-laki: 66.47 + (13.75 x berat dalam kilogram) + (5.003 x tinggi dalam cm) – (6.75 x usia dalam tahun)
- Untuk perempuan: 655.1 + (9.563 x berat dalam kg) + (1.850 x tinggi dalam cm) – (4.676 x umur dalam tahun)
Hasil perhitungan tersebut adalah laju metabolisme basal (BMR) atau jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh untuk menjalankan fungsi dasarnya. Selanjutnya, Anda harus mengalikan BMR dengan angka aktivitas harian rata-rata yang berkisar antara 1.2–1.9. Semakin banyak aktivitas fisik yang Anda lakukan, semakin besar pula angka aktivitas harian yang Anda butuhkan.
Kurangi asupan kalori secara moderat
Setelah mengetahui kebutuhan kalori harian Anda, Anda bisa mengurangi asupan kalori secara moderat untuk mencapai defisit kalori. Menurut Academy of Nutrition and Dietetics, Anda disarankan untuk mengurangi asupan kalori sebanyak 500–750 kalori per hari untuk menurunkan berat badan sekitar 0.5–1 kg per minggu.
Namun, jangan mengurangi asupan kalori terlalu drastis karena bisa berbahaya bagi kesehatan. Asupan kalori minimal yang disarankan adalah 1200 kalori per hari untuk perempuan dan 1500 kalori per hari untuk laki-laki.
Perbanyak konsumsi protein dan serat
Salah satu cara untuk mengurangi asupan kalori tanpa merasa lapar adalah dengan memperbanyak konsumsi protein dan serat. Protein dan serat dapat memberikan rasa kenyang lebih lama dan mencegah nafsu makan berlebih.
Sumber protein yang baik untuk dikonsumsi adalah telur, tempe, tahu, daging tanpa lemak, ikan, dan kacang-kacangan. Sedangkan sumber serat yang baik untuk dikonsumsi adalah buah-buahan dan sayuran segar.
Batasi konsumsi karbohidrat sederhana
Karbohidrat sederhana adalah jenis karbohidrat yang mudah dicerna oleh tubuh dan dapat meningkatkan gula darah dengan cepat. Karbohidrat sederhana dapat memicu rasa lapar dan membuat Anda ingin makan lebih banyak.
Oleh karena itu, jika ingin melakukan defisit kalori, sebaiknya batasi konsumsi karbohidrat sederhana, seperti nasi putih, roti tawar, mie instan, kue-kue manis, dan minuman bersoda.
Sebaliknya, tingkatkan konsumsi karbohidrat kompleks yang lebih lambat dicerna oleh tubuh dan dapat memberikan energi lebih lama. Karbohidrat kompleks yang baik untuk dikonsumsi adalah nasi merah, roti gandum, oatmeal, ubi, dan kentang.
Hindari makanan olahan dan cepat saji
Makanan olahan dan cepat saji biasanya mengandung banyak lemak jenuh, gula tambahan, garam tambahan, pengawet, pewarna, dan bahan kimia lainnya yang tidak baik bagi kesehatan.
Makanan-makanan ini juga cenderung memiliki kalori yang tinggi namun nutrisi yang rendah. Oleh karena itu, hindari makanan olahan dan cepat saji jika ingin melakukan defisit kalori.
Itulah 5 tips defisit kalori untuk menurunkan berat badan yang bisa Anda coba di rumah. Selain itu, Anda juga perlu menjaga pola hidup sehat lainnya, seperti minum air putih cukup, tidur cukup, mengelola stres dengan baik, dan berolahraga secara teratur.