Diet sehat - adalah pola makan yang memenuhi kebutuhan gizi dan energi tubuh, serta mencegah atau mengobati berbagai penyakit. Diet sehat bukan berarti mengurangi atau menghindari makanan tertentu secara drastis, melainkan mengatur jenis, jumlah, dan waktu makan dengan baik.
Mengapa diet sehat penting?
Diet sehat penting untuk menjaga kesehatan dan kualitas hidup. Diet sehat dapat memberikan manfaat sebagai berikut:
- Meningkatkan daya tahan tubuh dan sistem imun
- Mencegah kekurangan gizi dan malnutrisi
- Mencegah atau mengontrol penyakit tidak menular seperti diabetes, hipertensi, jantung, stroke, kanker, dan obesitas
- Meningkatkan fungsi otak dan kognitif
- Meningkatkan mood dan kesejahteraan mental
- Meningkatkan produktivitas dan kreativitas
- Menjaga berat badan ideal dan bentuk tubuh yang proporsional
Bagaimana cara diet sehat?
Diet sehat dapat dilakukan dengan mengikuti beberapa prinsip dasar berikut:
- Mengonsumsi makanan yang bervariasi dan seimbang dari semua kelompok makanan, yaitu karbohidrat, protein, lemak, vitamin, mineral, dan serat. Contohnya adalah nasi, lauk-pauk, sayur-sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, biji-bijian, susu, dan air.
- Mengonsumsi makanan yang segar dan alami, serta menghindari makanan yang olahan, cepat saji, atau mengandung bahan tambahan seperti pengawet, pewarna, perasa, pemanis buatan, atau MSG.
- Mengonsumsi makanan yang rendah lemak jenuh dan trans, gula tambahan, dan garam. Contohnya adalah memilih daging tanpa lemak atau kulit, memasak dengan minyak nabati atau zaitun, menggunakan gula merah atau madu sebagai pemanis alami, dan menggunakan bumbu rempah-rempah atau herbal sebagai penyedap rasa.
- Mengonsumsi makanan yang kaya antioksidan dan fitokimia yang dapat melindungi tubuh dari radikal bebas dan inflamasi. Contohnya adalah teh hijau, jahe, kunyit, bawang putih, brokoli, tomat, blueberry, anggur merah, cokelat hitam, dan kopi.
- Mengonsumsi makanan yang mengandung probiotik dan prebiotik yang dapat meningkatkan kesehatan pencernaan dan mikrobiota usus. Contohnya adalah yoghurt, kefir, tempe, miso, kimchi, asparagus, bawang merah, dan pisang.
- Mengonsumsi makanan yang sesuai dengan kebutuhan kalori dan gizi tubuh. Kebutuhan kalori dan gizi setiap orang berbeda-beda tergantung pada usia, jenis kelamin, tinggi badan, berat badan, aktivitas fisik, dan kondisi kesehatan. Anda dapat menghitung kebutuhan kalori dan gizi Anda dengan menggunakan kalkulator online atau berkonsultasi dengan ahli gizi.
- Mengatur porsi dan waktu makan dengan baik. Porsi makan yang ideal adalah seukuran telapak tangan Anda untuk karbohidrat, seukuran telapak tangan Anda untuk protein, seukuran ibu jari Anda untuk lemak, dan setengah piring untuk sayur-sayuran. Waktu makan yang ideal adalah tiga kali sehari dengan jarak antara 4-6 jam. Anda juga dapat menambahkan camilan sehat di antara waktu makan jika merasa lapar. Hindari makan terlalu banyak atau terlalu sedikit, serta makan terlalu cepat atau terlalu lambat.
- Minum air putih yang cukup setiap hari. Air putih adalah minuman terbaik untuk tubuh karena dapat membantu menghidrasi sel-sel tubuh, melancarkan metabolisme, mengeluarkan racun, dan menjaga fungsi organ tubuh. Kebutuhan air putih setiap orang berbeda-beda tergantung pada berat badan, aktivitas fisik, dan kondisi cuaca. Secara umum, Anda disarankan untuk minum sekitar 8 gelas atau 2 liter air putih per hari. Hindari minuman yang mengandung alkohol, kafein, gula tambahan, atau soda karena dapat menyebabkan dehidrasi dan gangguan kesehatan lainnya.
- Melakukan aktivitas fisik yang teratur dan sesuai dengan kemampuan tubuh. Aktivitas fisik dapat membantu membakar kalori, meningkatkan massa otot, menguatkan tulang dan sendi, meningkatkan sirkulasi darah dan oksigen, serta mengurangi stres dan depresi. Aktivitas fisik yang disarankan adalah sekitar 150 menit per minggu untuk intensitas sedang atau 75 menit per minggu untuk intensitas tinggi. Anda dapat memilih jenis aktivitas fisik yang Anda sukai, seperti berjalan kaki, bersepeda, berenang, jogging, yoga, atau olahraga lainnya.
Dengan menerapkan cara-cara diet sehat di atas, Anda dapat menjaga kesehatan tubuh dan pikiran Anda secara optimal. Diet sehat bukanlah hal yang sulit atau menyiksa jika Anda melakukannya dengan bijak dan konsisten. Selamat mencoba!